Nonostante quello che le innumerevoli diete del momento ci vogliono fare credere, esiste un unico e solo metodo per perdere peso: ingerire meno calorie di quelle che si bruciano. Se ingeriamo circa lo stesso numero di calorie di quelle che bruciamo rimaniamo più o meno sullo stesso peso, se ne ingeriamo di più (come capita a molti), ingrassiamo e spesso ci esponiamo al rischio di molte malattie direttamente legate al sovrappeso.

Se sull’ingestione delle calorie, tramite il cibo, possiamo agire in un modo diretto, ovvero mangiando di meno e mangiando cibi che contengano tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno ma con calorie limitate (e per fare ciò ci sono molte soluzioni valide, sia con cibi naturali che con integratori alimentari), per aumentare le calorie che bruciamo il discorso si fa un po‚ più complesso. Il primo, evidente modo di bruciare calorie è attraverso l’attività fisica. Non è necessario andare in palestra (anche se è consigliato praticare sistematicamente un’attività sportiva) ma basta camminare ad esempio 30 min al giorno, usare le scale invece dell’ascensore, spostarsi a piedi ogni volta che sia possibile e, in altre parole, cercare di muoversi il più possibile per massimizzare il numero di calorie bruciate.

C’è però un altro modo, altrettanto efficace ma meno conosciuto ai più, di bruciare calorie: attraverso il metabolismo basale. Si tratta semplicemente delle calorie che bruciamo quando siamo a riposo. In questo istante, anche se sei seduto davanti a uno schermo di un pc, il tuo organismo sta svolgendo una serie di funzioni vitali (battito cardiaco, respirazione, digestione se hai mangiato da poco, ecc.), che consumano calorie. Abbiamo diversi modi per “allenare” il nostro metabolismo basale a consumare più calorie per queste semplici funzioni ed aiutarci quindi nel nostro progetto di controllare il peso. Vediamone tre dei principali:

1) Stimolare il metabolismo tramite sostanze leggermente eccitanti.
La caffeina e tutte le sostanze che agiscono sul sistema nervoso centrale, hanno un effetto stimolante sul nostro metabolismo e, aumentando leggermente il battito cardiaco, ci aiutano a bruciare più calorie. Ovviamente, non bisogna assolutamente abusare di queste sostanze, perché gli effetti negativi possono essere tali e tanti da rendere il loro contributo positivo assolutamente insignificante. Come già spiegato in un mio precedente articolo su questo blog, secondo il consiglio dei maggiori nutrizionisti al mondo si dovrebbero privilegiare bevande a base di erbe, che contengono caffeina naturale e non estratta chimicamente (come quella del caffè), stimolanti naturali come il ginseng o il guarana e energy drink con poche calorie e arricchiti con vitamine e antiossidanti.

2) Mangiare più spesso e in quantità minore.
Questo concetto, portato al grande pubblico nei primi anni 90 dal Dr. Barry Sears e il suo regime della zona, si basa semplicemente sul fatto che ogni volta che mangiamo bruciamo delle calorie, quindi fare 5 pasti al giorno, due principali e due spuntini, invece dei tre canonici, ci aiuta a dimagrire. Ovviamente non dobbiamo esagerare con le quantità. Il corollario di questo principio è che non dovremmo mai rimanere più di 4-5 ore di seguito senza mangiare. In quel caso infatti, daremmo al nostro cervello il messaggio che non c’è cibo a sufficienza e, per un naturale meccanismo di sopravvivenza, tutte le funzioni vitali (il metabolismo, appunto) iniziano ad essere rallentate con conseguente minore dispendio di calorie.

3) Aumentare la massa muscolare.
I muscoli, oltre che ad occupare meno spazio del grasso, necessitano di più calorie per mantenersi. Aumentare la propria massa muscolare, tramite qualche semplice esercizio di forza praticabile anche a casa (flessioni, addominali, piegamenti sulle gambe, ecc.), se associato ad un regime alimentare con il giusto apporto di proteine (mediamente da 1,5 a 2 gr di proteine al giorno per kg di peso, in funzione dell’attività fisica praticata) ci consente di bruciare più calorie a riposo. Con una metafora automobilistica, paragonando il nostro corpo ad una macchina, aumentare la massa muscolare, è come “alzare il minimo”.

Con questi tre semplici metodi, possiamo far diventare il nostro metabolismo uno dei nostri più grandi alleati per il controllo del peso e per il raggiungimento di un ottimo livello di vitalità, benessere ed energia.

A cura di Marco Germani

È una domanda che mi è stata fatta proprio stamani nello spogliatoio della palestra da una ragazza. “Dopo quanto sei tornata magra?” Le ho chiesto se avesse avuto un bimbo da poco e mi ha risposto di no, ma che sta programmando una gravidanza. La sua domanda è interessante.
Giusto preoccuparsi prima.

Alimentazione corretta e attività fisica costante sono sempre il fondamento e lo iniziano ad essere da prima della vostra gravidanza. Senz’altro vanno rassicurate tutte le future mamme che il peso in gravidanza aumenterà per forza e che non devono fare niente per contrastarlo. Devono evitare ovviamente di utilizzare la gravidanza come una scusa e un lasciapassare per trascurare il proprio corpo e mangiare di tutto!

Anche se è vero che il tempo necessario per tornare “al punto di partenza” è soggettivo, ci sono alcune considerazioni che valgono per tutte le donne.

Le tappe della perdita del peso della gravidanza sono strettamente regolate dalla Natura prima che dai vostri sforzi di dieta ed allenamento.

Anzitutto se si allatta, l’assetto ormonale non è favorevole all’aspetto estetico… almeno secondo i canoni di magrezza apprezzati dalla nostra civiltà. Se continuate ad allattare, il peso in più permane perché l’allattamento richiede un ingrandimento della ghiandola mammaria, più fluidi in circolo e uno stoccaggio energetico per la produzione del latte. Dall’altro lato l’allattamento aiuta a dimagrire se l’alimentazione è equilibrata e si riesce a creare un leggero deficit tra calorie assunte e calorie consumate.

In generale la prima metà del peso assunto in gravidanza è perso col parto. Già a 4 mesi dal parto vi rimane addosso non solo il grasso in più (ipotizzando che sia un 25-40%), ma anche fluidi e tessuti magri connessi alla gravidanza e all’allattamento (in ragione di un 60-75%). Ancora una volta la bilancia non vi fornisce informazioni utili (dicendovi solo che siete pesanti e portandovi a pensare che sia dovuto al grasso e basta) e diventa fonte di frustrazioni inutili.

Il primo segnale di “sblocco” (anche se non necessariamente accompagnato da un calo di peso) è il capoparto, cioè la ripresa delle mestruazioni. Questa ripresa è variabile, da pochi mesi dopo il parto fino anche ad un anno. Nel frattempo avrete notato che dopo le primissime settimane, la perdita di peso si è assestata e fastidiosamente inchiodata a non più di un mezzo chilogrammo settimanale. Va bene così. L’arrivo del capoparto permetterà al vostro corpo di riprendere una trasformazione più rapida.

Moltissime donne che hanno già avuto figli fanno “terrorismo”. Sostengono che dopo il parto è pressoché impossibile tornare in forma e che ad ogni parto la situazione si aggrava.
Niente di più sbagliato.

In pratica l’intero e-book Mamme in Forma è stato animato dal mio desiderio di farvi sapere CHE NON è COSì e spiegarvi come fare.

A cura di Rossella Pruneti

Autrice di “Mamme in forma”