È una domanda che mi è stata fatta proprio stamani nello spogliatoio della palestra da una ragazza. “Dopo quanto sei tornata magra?” Le ho chiesto se avesse avuto un bimbo da poco e mi ha risposto di no, ma che sta programmando una gravidanza. La sua domanda è interessante.
Giusto preoccuparsi prima.

Alimentazione corretta e attività fisica costante sono sempre il fondamento e lo iniziano ad essere da prima della vostra gravidanza. Senz’altro vanno rassicurate tutte le future mamme che il peso in gravidanza aumenterà per forza e che non devono fare niente per contrastarlo. Devono evitare ovviamente di utilizzare la gravidanza come una scusa e un lasciapassare per trascurare il proprio corpo e mangiare di tutto!

Anche se è vero che il tempo necessario per tornare “al punto di partenza” è soggettivo, ci sono alcune considerazioni che valgono per tutte le donne.

Le tappe della perdita del peso della gravidanza sono strettamente regolate dalla Natura prima che dai vostri sforzi di dieta ed allenamento.

Anzitutto se si allatta, l’assetto ormonale non è favorevole all’aspetto estetico… almeno secondo i canoni di magrezza apprezzati dalla nostra civiltà. Se continuate ad allattare, il peso in più permane perché l’allattamento richiede un ingrandimento della ghiandola mammaria, più fluidi in circolo e uno stoccaggio energetico per la produzione del latte. Dall’altro lato l’allattamento aiuta a dimagrire se l’alimentazione è equilibrata e si riesce a creare un leggero deficit tra calorie assunte e calorie consumate.

In generale la prima metà del peso assunto in gravidanza è perso col parto. Già a 4 mesi dal parto vi rimane addosso non solo il grasso in più (ipotizzando che sia un 25-40%), ma anche fluidi e tessuti magri connessi alla gravidanza e all’allattamento (in ragione di un 60-75%). Ancora una volta la bilancia non vi fornisce informazioni utili (dicendovi solo che siete pesanti e portandovi a pensare che sia dovuto al grasso e basta) e diventa fonte di frustrazioni inutili.

Il primo segnale di “sblocco” (anche se non necessariamente accompagnato da un calo di peso) è il capoparto, cioè la ripresa delle mestruazioni. Questa ripresa è variabile, da pochi mesi dopo il parto fino anche ad un anno. Nel frattempo avrete notato che dopo le primissime settimane, la perdita di peso si è assestata e fastidiosamente inchiodata a non più di un mezzo chilogrammo settimanale. Va bene così. L’arrivo del capoparto permetterà al vostro corpo di riprendere una trasformazione più rapida.

Moltissime donne che hanno già avuto figli fanno “terrorismo”. Sostengono che dopo il parto è pressoché impossibile tornare in forma e che ad ogni parto la situazione si aggrava.
Niente di più sbagliato.

In pratica l’intero e-book Mamme in Forma è stato animato dal mio desiderio di farvi sapere CHE NON è COSì e spiegarvi come fare.

A cura di Rossella Pruneti

Autrice di “Mamme in forma”

Mi ricordo che io dovetti attendere 15 giorni (tra l’altro pochi!) per ricominciare ad allenarmi dopo il parto semplicemente perché mia mamma era venuta a casa mia per le prime due settimane e, con una veduta un po’ antiquata, temeva potessi farmi del male o “sciupare il latte” riprendendo con gli esercizi. Così feci finta di non ricominciare l’allenamento e, appena se ne fu andata tornando nella sua città, ripresi a sua insaputa.

Circa sei settimane dopo il parto (grosso modo a quaranta giorni dalla nascita del bambino) farete un controllo dal ginecologo e, se tutto a posto, potrete iniziare a riprendere l’attività fisica.

Molto dipende dal genere di parto che avete fatto. In linea di massima è possibile ricominciare dopo tre settimane. Nel caso di un parto vaginale senza alcuna complicazione, come il mio, anche dopo due settimane. Per un cesareo, la buona norma è attendere che i punti siano rimarginati: almeno 4-6 settimane.

Perché è importante riprendere quanto prima lo sport dopo il parto? Vari studi (e forse l’esperienza nell’ascoltare un’amica appena diventata mamma) confermano che dopo il parto le donne si sentono più grasse e meno soddisfatte del peso e della linea. Preoccupazioni accantonate invece in gravidanza.

Il puerperio è una fase delicata. Siate consapevoli che il puerperio sarà un periodo particolare, durante il quale vi trovate in bilico tra la vecchia figura di donna e la nuova di madre psicologicamente ma anche, di fatto, fisicamente. Il fitness potrà aiutarvi molto per saperle conciliare al meglio.

Come allenarvi, quale intensità utilizzare e quali discipline scegliere, come trovare il tempo per la cura personale durante le primissime settimane con il bambino, qualche idea per riprendere la forma facendo attività all’aperto o in casa col piccolino, insieme a tante altre informazioni sul fitness mese dopo mese della gravidanza (ma non solo, anche prima e dopo) le potete trovare su “Mamme in Forma”.

A cura di Rossella Pruneti

Autrice di “Mamme in Forma”

Già mentre è in pancia, il mondo passa ad agire sul bambino filtrato dal corpo e della psiche della mamma. Ricordatevelo: siete uno scrigno per il vostro bambino. Avete la responsabilità di mantenere, nei nove mesi, questo scrigno nella migliore condizione possibile.

Nonostante il parere ultimo spetti al medico e all’assenso del ginecologo, una volta deciso se continuare a svolgere fitness dopo il concepimento, sappiate che alcuni sport sono da non fare e alcune cose sono estremamente rischiose settimana per settimana della gravidanza e pertanto risultano da evitare.

In generale le attività controindicate in gravidanza hanno queste caratteristiche:
richiedono sforzi bruschi,
comportano rischio di cadute e infortunio,
richiedono contrazioni dei muscoli addominali.

Per quanto riguarda l’intensità è da evitare ogni impegno agonistico (nonostante esistano notevoli eccezioni tra le campionesse e l’utilizzo dell’assetto ormonale della gestazione fosse addirittura una pratica doping per migliorare la resa delle atlete dell’ex Blocco Sovietico). La gravidanza non è il momento per cercare un record o strafare, a qualsiasi livello.

Rischiate di farvi più male perché siete più pesanti, il baricentro si sposta, i legamenti sono più lassi e tutto sommato non avete un ottimo equilibrio.

Vi scrivo una lista degli sport da evitare:

Bungee jumping
Ciclismo
Equitazione
Ginnastica (ginnastica aerobica ad alto impatto)
Hockey sul ghiaccio
Interval Training
Mountain bike
Pattinaggio sul ghiaccio
Pallavolo
Pallacanestro
Rampicata su roccia
River rafting
Scatti di velocità (“sprint”)
Sci
Sci d’acqua
Skydiving
Snow board
Sport ad alto impatto
Tennis
Immersioni*
Tuffi

La lista è soltanto un esempio e dovrebbe servire a rendere l’idea. Non è certamente esaustiva e, alle volte, il concetto di pericoloso è davvero molto relativo da persona a persona.

Per quanto riguarda gli sport che potete svolgere e come svolgerli vi consiglio l’approfondimento nel mio e-book “Mamme in forma”.

Se sei all’inizio della gestazione o la progetti, animata dal desiderio di gravidanza e maternità, e vuoi sapere le cose da evitare da subito puoi scaricare GRATIS il primo capitolo che illustra il segreto da applicare immediatamente per essere in forma prima, durante e dopo!

A cura di Rossella Pruneti
Autrice di “Mamme in Forma”

Cos’è un “playbook” ? Un playbook contiene strategie e descrizioni di come “gioca” una squadra.
La squadra siamo noi (tu, il tuo medico di fiducia, il tuo personal trainer o istruttore preferito, io) e la strategia è quella che ti consentirà di ottenere il massimo benessere.

Playbook Tapis Roulant- Scarica il pdf

Questi playbook, sono bonus gratuiti, che offro per dare un’idea di cosa tratterà il mio e-book “Mamme in Forma™ “, edito da Bruno Editore. Ogni mio playbook integra o amplia gli argomenti dell’e-book contenendo materiale e spunti nuovi in una veste grafica piacevole e “spensierata”.

Puoi regalare e condividere il playbook ma nei limiti della licenza Creative Commons riportata all’interno.
Ti consiglio di approfondire bene questi principi che saranno contenuti anche in Mamme in Forma™ , acquistabile a partire dal 23 dicembre sul sito della Bruno Editore.

Ho iniziato i miei playbook per introdurti a Mamme in Forma™ con l’attività più semplice: camminare.

Un’attività che chiunque sa fare, che nessuna può provare imbarazzo a praticare come invece può accadere per una classe di aerobica o un esercizio coi pesi, che è facilmente adattabile e che non richiede per forza di pagare una quota associativa in palestra o di chiudersi tra quattro mura. Infatti se la stagione lo consente, potete camminare all’aperto, in un parco, sulla spiaggia, in campagna, …

Camminare è un ottimo esercizio da fare in gravidanza e anche dopo col proprio bebé. Rimane per tutta la vita un’eccellente attività fisica, blanda ma sufficiente se correttamente protratta ad allenare cuore e polmoni oltre che a farvi dimagrire, senz’altro una soluzione a cui potete pensare anche se non siete incinta e in qualsiasi fase della vostra vita. Per esempio, mio padre si è tenuto in forma dopo i sessanta anni proprio con il trekking sulle colline del Chianti!

Mamme in Forma Playbook N. 1 Camminata, Tapis Roulant, Power Walking di Rossella Pruneti è gratuito e puoi scaricarlo qui:
Playbook N. 1 Camminata, Tapis Roulant, Power Walking

A cura di Rossella Pruneti
Autrice di “Mamme in Forma”

Dovrete essere fisicamente attive durante la gravidanza?
In risposta a questa domanda esistono due posizioni contrapposte:

0 - allenarsi durante la gravidanza fa male alla mamma e al bambino
1- allenarsi durante la gravidanza da benefici alla mamma e al bambino

L’una, la posizione che ho chiamato “zero”, (conservativa e per evitare ogni rischio), è sostenuta da future nonne in ansia e gran parte dei medici (iniziando dalle indicazioni del 1985 dell’American College of Obstetrician and Gynecologist), l’altra (posizione “uno”) è portata avanti da mamme attive e da un certo numero di nuove ricerche. Nel mio “Mamme in forma” vi illustro meglio le motivazioni dell’una e dell’altra posizione, cercandone pure una conciliazione.

Sono sempre di più le ricerche scientifiche che suggeriscono come una donna, se sana e bene alimentata, può svolgere un vasto numero di attività fisiche durante la gravidanza. Queste ricerche iniziano ad uscire sulle riviste scientifiche solo dagli anni Ottanta e le più conclusive sono veramente recenti. Una cosa è da notare: la posizione “zero” era veramente troppo conservatrice, mentre la posizione “uno” richiede che la mamma svolga l’attività fisica dotata delle migliori informazioni per farla senza danni al bambino e a se stessa.

Che vi alleniate o no durante la gravidanza, ribadisco che è importante che almeno lo abbiate fatto prima. Se la mamma è in forma, è più probabile che lo sia anche il bambino – tanto alla nascita quanto da adulto.

Ricordatevi che qualsiasi cosa scegliate di fare durante la vostra gravidanza, sarà per la vostra salute e per quella del vostro bambino, non per il vostro peso o la vostra forma fisica! Il vostro corpo diventa uno scrigno che custodisce un preziosissimo gioiello.

Allenarvi o no? Le possibilità sono: sì, no, dipende…

Sì! Rimanere attive (con le dovute limitazioni) è importante a meno che il vostro ginecologo non vi abbia consigliato diversamente. Potete allenarvi leggermente e con cautela mantenendo parte dei risultati raggiunti. Ricordate che in gravidanza è già tanto mantenere, non è il momento per pensare di registrare un nuovo record personale o raggiungere un certo obiettivo.

No! Se è quello che consiglia il ginecologo

Beh, sì e no non sono le uniche due possibilità. Penso che la soluzione ideale per voi sia… personalizzare. Quindi vale anche la risposta:

Dipende! Prendetevi 9-10 mesi di riposo e ammirate il vostro fisico che cambia. Alle volte è intelligente fermarsi. Questo non vuol dire rinunciare a tutto.

Come scegliere in pratica se allenarvi o meno?

1 – Parlatene col medico. Appurate se la vostra gravidanza e il vostro stato di salute vi permetterebbero di allenarvi.

2 – Pensate a cosa vi rende felice: portare avanti gli allenamenti o smettere?

3 – Nel caso non abbiate mai praticato un’attività fisica con costanza, la gravidanza può non essere il momento migliore per iniziare. Va detto che la gravidanza rimane pur sempre un’occasione per imparare a conoscere meglio il proprio corpo e, in questo contesto, rientra anche l’inserimento di un po’ di attività fisica. Con quale progressione e badando a cosa dovreste impararlo e lasciarvi guidare, oltre che dal ginecologo per prima cosa, da una valida istruttrice o personal trainer.

A cura di Rossella Pruneti
Autrice di “Mamme in Forma”