Vuoi correre piu’ veloce??? Allora miglioriamo la soglia…

andrea-malzoneQuesto articolo e’ dedicato a tutti i corridori che vogliono fare il salto di qualità. Spesso l’errore che noto piu’ frequentemente e’ quello di correre sempre lentamente. Fanno tanti km ma i loro tempi non migliorano. Non che correre pian pianino sia una cosa sbagliata anzi in alcuni casi lo consiglio specie se si e’ all’inizio della carriera podistica. In questi casi e’ utile correre lentamente e percorrere un certo chilometraggio senza soffrire troppo.

Ma per ridurre i tempi di percorrenza e’ necessario dedicarsi ad allenamenti specifici che riescano a migliorare quella che in gergo viene definita “soglia anaerobica. La soglia anaerobica  corrisponde al momento in cui i muscoli producono una quantita’ di acido lattico che non puo’ essere piu’ smaltita per cui la prestazione tende improvvisamente a calare e non puo’ essere protratta ulteriormente. Migliorando la soglia anaerobica, tale momento viene ritardato per cui e’ possibile correre ad una velocita’ maggiore e per un periodo di tempo superiore rispetto a prima.

Ma come allenare tale qualita’???

In genere gli allenamenti piu’ efficaci sono le classiche ripetute che a seconda del livello di un atleta possono variare dai 300 mt fino anche ai 3000mt per atleti piu’ evoluti. Se non le avete mai provate consiglio di partire da 5\7 prove sui 300mt con un recupero di 2\3 minuti tra una ripetuta e l’altra. Col tempo potrete  poi aumentare gradualmente le distanze anche se per esperienza i primi tempi e’ utile non superare i 500mt. Nel caso di un principiante si avra’ comunque un buon stimolo allenante.

Per quanto riguarda l’intensita, cioe’ la velocita’ a cui dovrete correre potete far riferimento a 2 fattori : il cardiofrequenzimentro e la vostra respirazione. Nel caso in cui utilizziate un cardiofrequenzimentro vi consiglio di mantenervi intorno al 90\95%  della vostra frequenza cardiaca massima. Nel caso in cui  invece facciate riferimento alla respirazione , questa deve essere abbastanza impegnata tale da consentirvi di parlare a mala pena. Insomma e’ un lavoro duro ma efficace!!!

Ecco per il runner principiante una settimana tipo.

Seguite questo schema e vedrete come dopo 4\5 settimane andrete certamente piu’ forte affaticandovi di meno.

  • Domenica: lungo lento 15km
  • Lunedì: riposo
  • Martedì: lento 10km
  • Mercoledì:riposo
  • Giovedì: 6 x 400mt con 2,30″” recupero
  • Venerdì: riposo
  • Sabato: lento 10km
  • Domenica: lungo lento 15km o piu’

Ecco 3 regole per poter sempre migliorare le vostre prestazioni su strada:

I regola : non correte mai sempre in modo lento ma variate costantemente gli stimoli

II regola: dedicate un periodo di almeno 4 settimane al miglioramento della soglia

III regola: adottate un ritmo di corsa che vi consenta di completare tutte le ripetizioni prescritte.

Buon allenamento!!!

A cura di Andrea Malzone

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Giacomo Bruno

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