Come aumentare la propria massa muscolare nel miglior modo possibile
Uesugi Kenshin disse: “Non ho mai pensato a vincere, ho solo capito che bisognava essere sempre all’altezza della situazione, e questo è ciò che conta. È imbarazzante che un samurai non lo sia. Se fossimo sempre all’altezza della situazione, non ci sentiremmo mai a disagio”. (Yamamoto Tsunetomo Hagakure)
I muscoli dell’uomo hanno tre tipi differenti di fibre: tipo I, tipo II a e tipo II b. È, inoltre, presente un altro tipo di fibre, dette II x per la loro capacità di trasformarsi, sottoposte a stimoli specifici, in fibre II a o fibre II b.
Le fibre tipo I sono anche dette fibre rosse o a contrazione lenta (ST – Slow Twitch) e sono reclutate da sforzi di bassa intensità e di lunga durata. Il loro principale carburante è un misto di glicogeno e acidi grassi e sono le più irrorate di sangue (ecco perché fibre rosse).
Le fibre di tipo IIa, o fibre veloci (FT ˆ Fast twitch), dette anche fibre bianche per la loro minor irrorazione sanguigna, sono fibre meno resistenti alla fatica ma più portate per sforzi intensi. Il loro carburante principale è il glicogeno.
Le fibre IIb, invece, sono sempre bianche e veloci ma si differenziano dalle prime perché sopportano ancor meno la fatica ma sono utilizzate in movimenti esplosivi o in sforzi molto intensi. Il loro carburante principale è l’adenosina tri-fosfato o il creatin fosfato (ATP-CP).
Il cervello dà l’impulso ai muscoli scheletrici di muoversi, ed essi permettono a loro volta il movimento delle ossa.
La percentuale di fibre rosse o bianche muta da individuo ad individuo perché ogni persona è un soggetto unico. Addirittura, tale percentuale può essere variata in rapporto al tipo di lavoro svolto. Più il lavoro è di resistenza più le fibre tenderanno ad essere lente e viceversa per i lavori brevi e di potenza. Un sedentario, di regola, ha un 50 e 50 di fibre lente e veloci.
Alcuni allenatori di fama mondiale tendono a raggruppare muscoli che vengono usati contemporaneamente ad altri più grossi (esempio dorsali e bicipiti o pettorali e tricipiti – infatti non è possibile, in natura, isolare un gruppo muscolare rispetto ad un altro) perché, per tal via, si assicura più recupero generale all’apparato muscolare. Viceversa, altri autori raggruppano muscoli con funzioni diverse (esempio dorsali e tricipiti e pettorali con bicipiti) proprio per allenare più spesso tutti i gruppi muscolari. Ancora, alcuni autori/allenatori tendono a usare “full body” (schede che permettono l’allenamento di tutto il corpo in ogni seduta) per allenare più spesso e/o con più intensità l’intero corpo, altri, d’altro canto, usano le “split routine” (classiche schede dove i gruppi muscolari vengono divisi per allenarsi in più giorni).
Ricordo che più fasce muscolari entrano in azione in un sollevamento, più ormoni anabolici produce il corpo. Così, gli “squat” e gli stacchi sono stati studiati per cercare di stabilire la quantità di ormoni che il corpo secerne dopo la loro esecuzione. Si è visto (soprattutto dagli studi dello scienziato italiano Carmelo Bosco) che tali due esercizi sono quelli che innalzano il tasso di testosterone più di qualsiasi altro esercizio e quindi sono da non sottovalutare e da inserire sempre in ogni scheda di allenamento volta al successo sportivo/muscolare.
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A cura di Oreste Maria Petrillo
