Come allenare in modo funzionale il tuo corpo
La preparazione atletica, in quest’ultimo periodo, ha subito un forte cambiamento e oggi non possiamo prescindere dall’allenamento funzionale che sicuramente dà all’atleta molto di più, soprattutto per ciò che riguarda la prevenzione degli infortuni.
La chiave dell’allenamento funzionale è insegnare ai muscoli del core (parte centrale del tuo corpo) a lavorare, non in maniera isolata, ma in sincronia con gli altri muscoli del corpo. Isolare i muscoli significa interrompere la catena cinetica, allenare invece il movimento migliora la funzione della catena. Le catene più importanti del tuo corpo sono:
- catena statica posteriore
- catene rette del tronco
- catene crociate
Le catene crociate sono deputate ai movimenti di torsione e sono le principali responsabili del movimento perché collegano, attraverso il core, gli arti inferiori agli arti superiori. In pratica, qualsiasi movimento, anche il più semplice, interessa tutto il corpo e non il singolo muscolo.
Di conseguenza anche l’attività con i sovraccarichi si è evoluta e in alcuni casi i pesi sono sostituiti con un altro attrezzo che risulta molto più funzionale: il kettlebell. Quest’attrezzo è salito alla ribalta ultimamente, anche se il suo utilizzo ha origini antiche ed è ideale per allenare il core (parte centrale del tuo corpo) e tutto il corpo in maniera super efficace.
Bisogna, però, saperlo usare correttamente perché un uso improprio può causare problemi alle articolazioni. Tra i tanti esercizi che si possono eseguire con quest’attrezzo, ti voglio segnalare i tre che fanno lavorare tutti i muscoli del corpo e cioè:
1)Swing (a due mani o a una mano): fare oscillare il kettlebell tra le gambe e spingerlo frontalmente con i posteriori delle cosce e il bacino. Le braccia devono rimanere rilassate e la schiena dritta. Il kettlebell si può fare arrivare all’altezza degli occhi o anche sopra la testa.
2)Turkish get-up: decupito supino, braccio con il kettlebell perpendicolare a terra e gamba corrispondente piegata e pronta a spingere. Sollevarsi lentamente mantenendo sempre il braccio con il kettlebell perpendicolare a terra e con lo sguardo sempre rivolto all’attrezzo. Tornare al punto di partenza e ricominciare.
3)Snacht: la parte iniziale di questo esercizio è uguale allo swing, la spinta è data dai posteriori delle cosce e dal bacino. Quando il kettlebell arriva all’altezza degli occhi, tira il gomito indietro e poi un pugno verso l’alto. Piega le gambe per ammortizzare il peso e proteggere la schiena. Raddrizza le gambe e hai appena fatto uno snacht.
Troverete tanti altri utili consigli nell’ebook “Super Core Training“.
Buon allenamento!
A cura di Simone Casagrande
